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¿De verdad que no te habías hecho esta pregunta antes?
La respuesta es muy sencilla, prevenir lesiones.

Basándonos en esta simple reflexión debemos construir un calentamiento proporcional y consecuente a la práctica que vayamos a realizar.

Es más sencillo de lo que puedas pensar.

Para cuando acabes esta lectura tendrás una idea bastante clara y estructurada de cómo hacer tu propio calentamiento.

Para empezar, es fundamental tener claro los siguientes puntos.

El calentamiento hay que hacerlo siempre de:

  • Menos a más intensidad (para evitar lesiones)
  • Menos a más especificidad (para encararlo al trabajo de ese día)

Una vez aquí, podemos dividir el calentamiento en 5 partes:

  • Pre-movilidad (tronco superior e inferior)
  • Cardio Genérico Coordinatorio
  • Liberación miofascial (optativo y solo ante lesiones)
  • Activación del core
  • Ejercicios intensos/especifico

No te preocupéis si de momento te suena todo a chino, ahora paso a detallarte estos 5 puntos:

 

Pre-movilidad (intensidad baja)

Son todos esos movimientos dinámicos que hacemos previo a un calentamiento y que comprende ejercicios donde preparamos las articulaciones y partes móviles de nuestro cuerpo.

Muy fácil de entender, es el movimiento de extremidades que haces mientras le preguntas calmadamente a un compañero como le ha ido el día.

 

Cardio Genérico Coordinatorio (intensidad moderada)

Serían esos ejercicios que utilizan más de 1 articulación y que generan una activación cognitiva mediante el trabajo coordinativo.

Un ejemplo de este tipo de trabajo podría ser el salto a comba, carrera o jumping Jack.

 

Liberación miofascial

Utilizaremos esta práctica únicamente en el caso de que hayamos notado alguna molestia durante la pre-movilidad y el cardio genérico coordinatorio.

Consiste en colocar un elemento específico (una pelota de auto-masaje o un foam roller) en la zona donde haya molestia y presionar para liberar esos puntos que podamos tener pinzados o contraídos.

 

La activación del core (intensidad elevada)

Son todos esos ejercicios que buscan activar la parte central de nuestro cuerpo (abdominal, zona lumbar y gluteos).

Esta zona aporta estabilidad y es desde donde se distribuye la energía que necesitaremos para realizar los movimientos de nuestra práctica habitual.

Un ejercicio clave para la activación del core pueden ser la planchas.

Si la progresión e implicación ha sido la adecuada, en este punto no tendréis ningunas ganas de saber cómo le ha ido el día a vuestro compañero.

 

Y por último tenemos los ejercicios intensos/especificos (intensidad elevada-alta), que son todos esos ejercicios que ya requieren de una intensidad, compromiso físico y cognitivo por parte del practicante. No olvidar también que esta parte del calentamiento es la más orientada a la especificidad del trabajo que se vaya a realizar durante tu práctica.

Un ejemplo de estos ejercicios pueden ser los burpees, abdominales, flexiones, sentadillas o cualquier ejercicio de intensidad alta que transfiera positivamente en la sesión.

Si llegados aquí, la progresión e implicación ha sido la adecuada, no tendrás ningunas ganas de saber cómo le ha ido el día a vuestro compañero.

 

 

 

 

Espero haberos podido arrojar un poquito más de luz en algo tan básico y necesario como es el calentamiento.

Para concluir me gustaría comentar que esta no es ni la única ni la mejor manera de hacer un calentamiento.

Para mi esta es una opción simple y lógica donde se puede ver claramente una progresión tanto en intensidad como en especificidad. No obstante, es muy importante adaptar el calentamiento a cada contexto y persona.

Si tienes alguna duda sobre qué modelo seguir o que ejercicios hacer, no dudes en consultar con tus profesores, monitores o coachs.

Jordi Hernández

Entrenador personal y colaborador de la escuela de artes marciales Budo Shin